腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん):IT BAND *膝の外側の痛み

腸脛靭帯炎(IT BAND)

特徴

  • 痛みの出る部位:膝の外側(大腿骨上果)に痛みが現れる
  • 外傷とは関係なくランニング時に生じる
  • 階段の上り下りで不快感を感じる

原因と考えられるもの

腸脛靭帯炎は人工的な路面での下りや平地のランニングで、オーバーストライドや過度のヒールストライクによって生じると考えられています。
ほとんどの腸脛靭帯炎に悩むランナーは,中殿筋と小殿筋(臀部を安定させる筋)に比べて大腿四頭筋のはたらきが強すぎる傾向があります。
臀部が緊張を保てず、膝を横切る腸脛靭帯はさらに緊張を増し、よく見られる膝外側の痛みを生じます。

(人体で一番大きなお尻の筋肉、大臀筋をうまく使えていない。)

膝関節のオーバーアクティビティ

大腿部前部の筋群のオーバーアクティビティ

大腿部前面の筋群の拘縮(こうしゅく)

腸脛靭帯の前方移動

膝外側の炎症…疼痛

 

治療

1)短期間の休養
状態が落ち着くまで。数日~1週間ほど休息。腸脛靭帯炎は2週間以上休んだところで完全には良くなりません。
多くのランナーが半年~1年ほどの休養の後、トレーニングを再開するとすぐに問題が再発すると報告されています。
ランニングフォームが悪いと再発する…筋のアンバランスは休むことによって改善されないということです。

ランニングテクニックの見直しを行いましょう.

2)ストレッチと補強トレーニング
多くのランニングショップが筋のアンバランスに対して「サイドレッグリフト」「スタンディングサイドレッグリフト」「片脚スクワット」を行うことで対処しています。

補強トレーニングと腸脛靭帯のストレッチ、ケアのためにフォームローラーの使用を組み合わせましょう。

3)ロード(トレッドミル)では走らない&下りは歩く
腸脛靭帯炎を持つランナーの多くが、不整地(芝生や土のトレイルなど)では痛みなく走ることができると報告されています。
路面がトレイルなど不整地であればあるほど臀部の強化につながり、筋のアンバランスが改善されます。
またランニングの途中、下り坂を歩くようにすれば、大腿四頭筋は強く働くことなく、より長い距離を痛みなく走ることができるでしょう。

4)オーバーストライドに注意

重心の真下よりも前に足をつくオーバーストライドやヒールストライクは腸脛靭帯に過剰なストレスをかけます。効率的なランニングテクニックを身につけましょう。

—ランニングテクニックについて学ぶことは,ランナーが自分自身の足の着き方がどうなっているのか,どう修正すればいいのかを知るために非常に効果的です。

 

ALTRAのシューズ

ALTRA(アルトラ)のバランスクッションシューズは,多くの腸脛靭帯炎に苦しむランナーに効果的だと考えられます。

ただ単に1週間ほど使用しただけで、腸脛靭帯炎を緩和できたケースもいくつかあります。ALTRAのシューズは早すぎる着地を改善し、腸脛靭帯の関与も減らすことができます。

従来のシューズの場合(前足部と比較して踵の部分のミッドソールが2倍厚く重い)はオーバーストライドやヒールストライクを助長することになります。

ALTRAのシューズの場合、足はより地面と平行に接近し、まるで靴を履いていないかのように自然に着地します。
ほとんどのランナーがこれによって効果的にオーバーストライドを制限でき、技術を向上させることができるでしょう。もちろん腸脛靭帯炎にも有効です。

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