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ランニング障害について 〜正しい姿勢で走ることでランニング障害のリスクを軽減〜

「いつもどおりランニングを楽しんでいたら膝、足裏、スネ、かかと…などに痛みを感じるようになる…」

初心者のランナーの方が最初にぶつかる壁は足の痛みや違和感などの「ランニング障害」があります。

 

これによって走ることを挫折したり、何度も中断してしまう方も多いのではないでしょうか?

株式会社ストライドの調査ではランニングを始めてから1年以内に、足の痛みや違和感を覚えたランナーは65.6%に上りました。そのうち61.7%が、痛みによって走るのをやめたり中断したりしたことがあると答えています。
(株式会社ストライド:「コロナ禍における運動意識&ランニング障害の実態調査」正しい姿勢で走ることでランニング障害のリスク低減〜

初心者ランナー、再開ランナーにとって足の痛み・違和感は身近な問題で、ランニング障害に繋がりかねないリスクを抱えていることが浮き彫りとなりました。

 


ランニング障害を防ぐためは、正しい「フォーム」と「シューズ選び」が重要
ランニング中の足の痛みや違和感の原因について聞いたところ、「ランニングフォーム」または「ランニングシューズ」であるとの回答が65.8%にのぼりました。

また、92.3%が怪我をしないためには正しいフォームとランニングシューズ選びが重要であると考えている一方で、自分のランニングフォームに自信があると答えた人はわずか20.7%、シューズ選びに自信がある人も26.9%にとどまっています。

ランニングフォームとシューズが足の痛みの原因となり得ることを理解しているにも関わらず、正しいフォームが分からずシューズ選びにも自信がない人が多くいることが分かりました。

詳しくはこちらをご覧ください。
(株式会社ストライド:「コロナ禍における運動意識&ランニング障害の実態調査」正しい姿勢で走ることでランニング障害のリスク低減〜


ランニング障害について。

ランニング障害の主な原因に「ランニング・フォーム」があげられます。

一部の関節、筋肉に集中してストレスのかかるランニング・フォームで過度のトレーニングをすると、その小さなストレスが蓄積され、「炎症」や「痛み」という「オーバーユーズ」状態となって現れて来ます。それを「ランニング障害」といいます。

代表的なランニング障害

  • アキレス腱周囲炎
  • シンスプリント
  • 足底筋膜炎
  • 腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)
  • 鳶足炎(がそくえん)

などが挙げられます。またランニング障害の主な原因としては

  • 既往歴
  • ランニング経験の不足
  • 競技性の高さ
  • 走行距離の長さ

が挙げられます。


ランニング中、またはランニング後に発生する痛みの全てが
「ランニング障害」とは限りません。

  • ランニング障害のほとんどは関節内部の問題ではなく、関節周囲の一時的な問題であることが多い。
  • 完全休養をとることで一時的に無くなることが多い。

いっけん、その部位だけが痛いと感じるアキレス腱周囲炎や腸脛靭帯炎などは、膝関節や足関節自体の問題ではありません。

ランニングを中断することで痛みはなくなりますが、根本的な改善には原因となるランニングフォームや練習内容を見直す必要があります。

STRIDE LABは「生涯スポーツ」をコンセプトに地域の健康レベルの向上を目的としています。

九州にオープンした福岡店も、ウォーキング・ランニング・ハイキングなどを障害継続できるスポーツとして、地域に合わせた楽しみ方、続け方を引き続き提案してまいります。

ぜひ正しい姿勢を維持できるシューズを手に入れ、ランニングフォームを身につけてください。

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STRIDE LABを運営する株式会社ストライドの調査が記事になりました↓

「コロナ禍における運動意識&ランニング障害の実態調査」外出自粛で運動不足を感じる人、ランニング頻度が増えた人は6割 初心者ランナーの約7割が足の痛みでランニング中断の経験あり

【コロナ禍でのランニング調査】 マスク着用のランニングで心肺への負担が増大、呼吸困難もスポーツ科学の専門家「マスクランはゆったりとしたペースで」

 

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腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん):IT BAND *膝の外側の痛み

腸脛靭帯炎(IT BAND)

特徴

  • 痛みの出る部位:膝の外側(大腿骨上果)に痛みが現れる
  • 外傷とは関係なくランニング時に生じる
  • 階段の上り下りで不快感を感じる

原因と考えられるもの

腸脛靭帯炎は人工的な路面での下りや平地のランニングで、オーバーストライドや過度のヒールストライクによって生じると考えられています。
ほとんどの腸脛靭帯炎に悩むランナーは,中殿筋と小殿筋(臀部を安定させる筋)に比べて大腿四頭筋のはたらきが強すぎる傾向があります。
臀部が緊張を保てず、膝を横切る腸脛靭帯はさらに緊張を増し、よく見られる膝外側の痛みを生じます。

(人体で一番大きなお尻の筋肉、大臀筋をうまく使えていない。)

膝関節のオーバーアクティビティ

大腿部前部の筋群のオーバーアクティビティ

大腿部前面の筋群の拘縮(こうしゅく)

腸脛靭帯の前方移動

膝外側の炎症…疼痛

 

治療

1)短期間の休養
状態が落ち着くまで。数日~1週間ほど休息。腸脛靭帯炎は2週間以上休んだところで完全には良くなりません。
多くのランナーが半年~1年ほどの休養の後、トレーニングを再開するとすぐに問題が再発すると報告されています。
ランニングフォームが悪いと再発する…筋のアンバランスは休むことによって改善されないということです。

ランニングテクニックの見直しを行いましょう.

2)ストレッチと補強トレーニング
多くのランニングショップが筋のアンバランスに対して「サイドレッグリフト」「スタンディングサイドレッグリフト」「片脚スクワット」を行うことで対処しています。

補強トレーニングと腸脛靭帯のストレッチ、ケアのためにフォームローラーの使用を組み合わせましょう。

3)ロード(トレッドミル)では走らない&下りは歩く
腸脛靭帯炎を持つランナーの多くが、不整地(芝生や土のトレイルなど)では痛みなく走ることができると報告されています。
路面がトレイルなど不整地であればあるほど臀部の強化につながり、筋のアンバランスが改善されます。
またランニングの途中、下り坂を歩くようにすれば、大腿四頭筋は強く働くことなく、より長い距離を痛みなく走ることができるでしょう。

4)オーバーストライドに注意

重心の真下よりも前に足をつくオーバーストライドやヒールストライクは腸脛靭帯に過剰なストレスをかけます。効率的なランニングテクニックを身につけましょう。

—ランニングテクニックについて学ぶことは,ランナーが自分自身の足の着き方がどうなっているのか,どう修正すればいいのかを知るために非常に効果的です。

 

ALTRAのシューズ

ALTRA(アルトラ)のバランスクッションシューズは,多くの腸脛靭帯炎に苦しむランナーに効果的だと考えられます。

ただ単に1週間ほど使用しただけで、腸脛靭帯炎を緩和できたケースもいくつかあります。ALTRAのシューズは早すぎる着地を改善し、腸脛靭帯の関与も減らすことができます。

従来のシューズの場合(前足部と比較して踵の部分のミッドソールが2倍厚く重い)はオーバーストライドやヒールストライクを助長することになります。

ALTRAのシューズの場合、足はより地面と平行に接近し、まるで靴を履いていないかのように自然に着地します。
ほとんどのランナーがこれによって効果的にオーバーストライドを制限でき、技術を向上させることができるでしょう。もちろん腸脛靭帯炎にも有効です。